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Richmond
发表于 2019-8-28 18:42
关于增肌减脂和健身,分享一下我的健身心得
楼主曾经特别的瘦弱,184的身高,120斤的体重,属于筷子型身材,人形衣架。在同龄人面前就是一只任人宰割的小弱鸡,相当没有自信;有过一段在健身房挥汗如雨却毫无收获的日子,当时想的就是健身需要长期坚持才会有效果,所以每天重复着一样的流程周而复始,身体却越来越虚,因为错误的方式,坚持一辈子也还是错的, 如果你也正在经历着类似的痛苦,那么下面我将要说的内容非常重要,请拿起你的笔记本认真做笔记!幸好楼主天生聪颖自学能力极强,终于在信息鱼龙混杂的互联网上取得了健身的真经,再经过楼主坚持不懈的努力,现在的我160斤,身材也比之前健硕了不少,虽然还没达到理想的身材,但是起码上了正确的轨道,相信朝着这个方向坚持前行,我一定能抵达心中的完美。


鲁迅(楼主)说过:身材是生活习惯的延续。你的身材很大程度上取决于你的生活习惯。我们想要改变身材其实就是需要改变以往的生活习惯:饮食习惯,运动习惯,和休息习惯。

首先要说说饮食,正所谓三分练七分吃,所以饮食是整个健身环节中的重中之重。无论你是想增肌还是减脂,一个好的饮食计划将使你的努力事半功倍。之前的楼主就是因为不知道饮食的重要性,所以在健身房里卡卡一顿练却收效甚微,自己累得半死却看不到任何成果,那酸爽,感觉就像是吃了翔。后来经过楼主多方调研请教,再根据自己的情况建立的相对应的饮食计划,结果是立竿见影的棒。一个好的饮食计划基本上有以下几个要素:热量摄取计算,蛋白质脂肪碳水比例,和微量元素矿物质摄取。热量摄取大于消耗,体重就会增加,反之则会减少。蛋白质是人体新陈代谢必须的营养,是人体的基本组成部分之一,人体每天至少需要补充相当于自己体重(kg)*0.7克的蛋白质,如果需要增肌则需要更多。脂肪是大家误解最多的营养,老是觉得吃脂肪就长脂肪,其实不对,相反适当的摄取脂肪反而会对减脂有帮助。而且我们所熟知的对心脑血管好的omega3其实就是一种脂肪。碳水化合物可以为我们的身体提供能量,但是摄取过多的碳水如果消耗不掉就会转化成糖最后变成脂肪囤积起来。人体也需要补充适量的微量元素和矿物质来更好的进行新陈代谢。简单来说呢就是:(1)对于想要增肌的朋友来说, 每天最重要的是要保证热量的盈余和足量的蛋白质摄入;(2)对于想要减脂的朋友一定要保证摄取的热量低于正常消耗的值,少吃主食,尽量不吃糖。

再来说说运动方面,运动主要分为两大类:无氧运动和有氧运动。力量训练训练是无氧训练的一种,而力量训练是唯一一个能锻炼肌肉的运动,无论是自重还是撸铁,其目的就是为了有效的刺激肌肉,破坏现有的肌肉纤维,让大脑认为目前的肌肉含量不足以适应当下的环境而生成更粗壮的肌肉组织。肌肉还是人体里的热量消耗小能手,拥有的肌肉量越大,每天所能消耗的热量就越多,而且这种消耗可不是只在运动时才有,而是每时每刻都在燃脂,想象一下睡觉的时候也在燃烧脂肪,是不是美滋滋?所以对于想减脂的朋友来说,肌肉是你最好的减脂伙伴,没有之一。那么有些女性朋友可能在想,我不想练出那么粗壮的肌肉,太难看了。在这里我想纠正一下这个误区,肌肉含量的多少是由雄性激素决定的,女生本身的雄性激素含量就比较少,自然而然的很难练出大块头,就算是正常男性,也要付出相当大的努力才能拥有大块的肌肉,所以女性朋友们可以完全不用担心这个问题的。对于女生来说,锻炼肌肉的主要目的是燃脂和塑形。有氧运动是燃脂最快的运动,但是仅局限于运动当时,一旦运动停止,燃脂效果也就结束了。而且我们的身体适应性极强,一旦长期进行同样的有氧训练,当身体适应了当下的有氧运动量,燃脂效果就会大打折扣,所以我们需要通过一系列的机制来欺骗我们的身体,让其无法适应从而保证高效的燃脂能力。HIIT就是一种比较高效的有氧运动方式,30秒至1分钟左右的激烈有氧后再伴随2-3分钟左右的缓慢有氧,再加上不断替换的运动方式让身体无法适应从而达到高效燃脂的效果。可是有氧训练的弊端就是燃脂只存在于运动的过程中,一旦停止就无法再保持燃脂效果。所以对于想要减脂的朋友来说,力量训练绝对是要有的,而且需要重点锻炼,再搭配有效的有氧运动来收获完美身材。

最后聊一聊休息,休息是肌肉生长所必须的,是给身体喘口气的机会,毕竟如果每天都累得半死不活,身体得不到应有的休息,就会导致内心开始排斥运动,也会造成各种问题,反而会影响我们的健康,所以运动和休息一定要合理搭配,尽量早睡早起。我现在一周去4天健身房,分别锻炼背/二头;胸/三头;腿;肩/腹,然后休息三天让身体恢复。健身是一项长期规划,心急吃不了热豆腐,有时候做的少反而能最有效果。

以上内容都是楼主自己这段时间以来的健身心得,有不正确的地方欢迎大神批评指正。希望大家都能从我的分享中获益,也祝大家早日通过健身获得自己梦寐以求的身材,想想每天早上都能被自己的好身材帅(美)醒,是不是已经有一种迫不及待想要开始健身的冲动了呢?

如果你有健身方面的疑问,欢迎联系我,可以加我的微信:jinz8311
本帖最后由 饭饭饭爵爷 于 2019-8-28 19:44 编辑

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发表于 2019-8-28 19:47 来自手机
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好多字,陪点图片更好
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发表于 2019-8-28 20:16 来自手机
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怎么可以这么专业呢,你在健身房当教练吗
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发表于 2019-8-28 20:58
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发表于 2019-8-28 21:19 来自手机
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发表于 2019-8-29 00:40 来自手机
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我不是教练呢,只是我这段时间的个人心得,我觉得我可以向教练方向发展一下~
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